妊娠が発覚した喜びと共に、食事について不安に思っている方も多いのではないでしょうか？
妊娠中は、自分だけでなくお腹の赤ちゃんのためにも、栄養バランスの取れた食事が大切です。
この記事では、
- 普段から食べる量が少ない方
- ごはんを食べると太りすぎてしまう方
- 朝がなかなか食べられない方 など
が「食べられる体」を作るための食事と生活習慣についてご紹介します。
なぜ「食べられる体」が大切なの？
分かっていてもなかなか食べられない、という現実
妊娠しているかどうかに関係なく、
あなたは「普通の茶碗１杯分のご飯（約160g）」と定食で出てくるようなおかずを毎食食べることができますか？
１日３食、そのような量を食べることは「体重が増える」「そもそも食べられない」「夜なら食べられるが朝は食べられない」といった感想が多いです。
私自身も正直、子どもを初めて出産する数年前までは、同じように思っていました。
また、以下のことはよく言われることで、皆さんどこかで耳にしたことがある理由だと思いますが、分かっていても、そもそも食べられなかったら結構辛いですよね…
＜妊娠中にしっかり食べることが大切なワケ＞
- 妊娠中は、基礎代謝が上がりお腹の赤ちゃんを育てるためにも、栄養の需要が増加するため。
- 出産後の体力回復にも繋がるため。
「食べられる体」になると、産後も楽になる
もともとの食事量、特に炭水化物量が極端に少なすぎると、体に必要なエネルギーが足りません。
妊娠中のカラダは、必要なエネルギー源、栄養素がさらに多くなり、出産した後も体の回復・授乳ののためにも必要量は多いままです。
「食べられる体」があれば、食べたものを体の材料として使うことができ、生命維持だけでなく、
といったことがスムーズに行われ、産後のカラダが楽になるだけでなく、子育てを楽しく行えることに繋がります。
「食べられる体」を作るために、大切なこと
確かに、「睡眠」「食事」「運動」はとても大切です。いわゆる規則正しい生活リズム、が大事になってくるワケですが…、頭では分かっていても、具体的に”あなたに合った”方法で実践できていますか？
朝は食欲がない、不規則な生活リズム、胃痛がある、便秘…などはありませんか？
「食事」に焦点を当てて説明すると、今の自分の「消化力」に見合った方法を実践することが、「食べられる体」作りの第一歩となります。
なぜ「消化力」が大事なの？
さまざまな栄養を一生懸命考えて食べても、「消化力」がなければ、体の中に栄養が摂り込まれず、体の材料としてせっかく食べた栄養が使われることがありません。
また、案外「エネルギー」のことが忘れ去られがちなのですが…
「食べたものを消化吸収するためにも、エネルギーが必要」なので、そもそも食べる量が少ない、食べていてもご飯などの量が少なくて、エネルギー量が足りておらず、消化吸収が上手くできていない方も多くいらっしゃいます。
既に食欲がない・胃痛がある・便秘等がある場合は、消化吸収が上手くいっていないサインです。
女性はもともとが月経等の影響で栄養素が不足しやすく、妊娠中はさらに栄養需要が増えるので、〈常にお腹が空いている状態〉となるのですが…
食欲がないけどお腹が空くから、食事以外で甘いものなどを食べる
↓
すると、血糖値が急激に上昇してそして下降する（血糖値の乱高下）し、体に必要な栄養素も足りない。
↓
消化力は弱まり、代謝も非常に悪く、体は省エネモードになる。
↓
体に栄養を蓄えようとして体重だけが増える。
↓
食事を減らすか野菜ばかりを食べようとする。
↓
さらに栄養が足りなくなり、消化力も低下する。
↓
甘いものが欲しい…
もう悪循環です。
消化力を高めること。が「食べられる体」づくりのカギなのです。
消化力を高めるために、簡単にできること
難しく考えず、まずはシンプルなことでいいんです。
よく噛んで食べる。案外忘れていませんか？
現代でよく食べられている食事は、あまり噛まなくても食べられる物が多いです。噛まないと食べられないものを取り入れることから、始めてみてください。
パンを食べることが多い、という方は、ハード系のパンを選ぶのものいいですが、私としては、ご飯やおにぎりの頻度を増やすことを意識してほしいなと思います。
ポイントは「補食」賢く食べよう
「おやつ」と聞くと、何を思い浮かべますか？
おやつは、”食事を補うもの”＝補食です。知識をアップデート下さい！！
これまでの甘いものやスナック菓子、ジュースは、これからは♡お楽しみ♡と呼んでくださいね。
このお楽しみを楽しむためにも、普段は補食を賢く食べていくことがポイントです。
とにかく、甘いものが食べたくなった時は
と考えて下さいね。食べることを我慢したり、体に良いといわれる食材をやみくもに食べるのではなくて、
今の自分に合った食べ方や選び方に変えるきっかけにしてください！
栄養スープ（ボーンブロススープ）を活用しよう
食欲がないとき、体調が優れないとき、食事と食事が開きすぎてしまう時に
「食べない」ではなくて、このスープだけでも飲む、という選択をしてほしいと思います。
体に優しいスープで、子どもの離乳食の始めの段階からでも飲むことができます。
＜栄養スープ（ボーンブロススープ）＞
骨付き肉（魚）を長時間煮たスープのこと。アミノ酸やカルシウム・マグネシウムなどのミネラルがスープに溶け出ている。そのまま飲む、少量だけご飯を入れる、料理（煮物やカレー、炒め煮、汁物など）の出汁として使う、など使い方はさまざま。
骨付き肉は、手羽元・手羽中・手羽先が日常では使いやすい。
まとめ
- 妊娠中の食事は、赤ちゃんの健康はもちろんのこと、あなた自身の健康にとっても、非常に大切
- 消化力を高めるために、シンプルなこと（よく噛む、酸味のもの、時間になったら食べる、しっかり寝る）を意識する
- 補食で賢く栄養を摂ること。栄養スープ（ボーンブロススープ）がおススメ
できることから、少しずつ。
まずは土台づくり「食べられる体」づくりを大切に、
食べることを楽しみながら、栄養補給してほしいと思っています。
つわり、体がだんだん重くなっていく、さまざまなからだの変化。ホルモンなどの影響によるこころの変化。
妊娠出産は戸惑うことも沢山ありますが、栄養が満たされて子育てを楽しんでほしいと願っています！
